前言
您是否想過，「握力」這個看似簡單的動作，其實隱藏著關於您整體健康的重大祕密？許多人可能只在打不開罐頭或提不起重物時才會意識到握力不足，但事實上，手掌握力不僅反映了您的前臂肌力，更是評估全身肌肉量、心血管健康，甚至預測壽命的重要指標。本文將深入探討握力的重要性，提供詳細的握力標準，並教您如何正確測量與訓練。
握力與健康的驚人連結
手掌握力（Hand Grip Strength）是指握住物件時所能施加的最大壓力。它早已被醫學界視為一項關鍵的健康生物標記，其重要性遠超過日常生活的便利性。
預測健康風險的指標
多項大型研究證實，握力與多種健康風險和壽命呈現顯著相關：
整體健康與死亡率： 2023年發表在《BMJ》（英國醫學期刊）的研究指出，握力是預測全因死亡率和心血管死亡率的可靠指標。較低的握力與這兩項死亡風險顯著相關。
心血管疾病：《柳葉刀》（The Lancet）醫學期刊的報告曾指出，握力下降與心臟病、中風的風險增加有關。有研究顯示，握力每減少5公斤，全因死亡率便可能增加20%，心血管死亡率增加17%。
肌肉功能與衰弱： 握力是測量「肌少症（Sarcopenia）」的關鍵指標。隨著年齡增長（尤其是40歲後），肌肉會以每年8%的速度流失。握力下降常是身體衰弱、活動能力減退、骨折及跌倒風險的早期警訊，這對長者尤為重要。
臨床診斷的輔助
在臨床上，測量握力有助於診斷某些肌肉骨骼疾病，例如類風濕關節炎、腕管綜合症，以及評估骨質疏鬆症的風險。
握力幾公斤算正常？標準對照表
那麼，到底握力幾公斤才算「正常」或「強壯」呢？這個答案會因為多種因素而有極大差異。
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影響握力的關鍵因素
性別與年齡： 這是最主要的影響因素。男性的握力通常遠高於女性，且握力通常在30-39歲左右達到高峰，50歲後會開始較明顯的衰退。
肌肉量與體型： 整體肌肉量越多，手部越大，通常握力也越強。
神經功能： 大腦與肌肉間的訊號傳遞效率。
關節健康： 手部及手腕的關節炎等問題會顯著削弱握力。
簡易合格標準
如果您沒有要進行精確的年齡比對，可以參考以下幾個綜合性的合格標準：
基礎標準（台灣門診參考）： 成年男性握力應大於 26 公斤，女性應大於 18 公斤，低於此標準可能需注意肌少症風險。
強壯標準（醫師參考）： 根據博元婦產科醫師的資料，女性握力達 26 公斤以上、男性達 44 公斤以上，就算是強壯的水平。
40歲族群參考（搜狐體育）： 40歲左右的男性握力在 43-50 公斤之間為合格；女性則在 27-31 公斤之間為合格。
詳細年齡與性別握力對照表
以下數據來自「領康醫療」整理的標準，可更精確地對比您在同齡人中的水平（單位：公斤）：
男性手握力標準 (公斤)
年齡
弱 (Weak)
正常 (Normal)
優秀 (Excellent)
20-24
< 36.8
36.8 – 56.6
> 56.6
25-29
< 37.7
37.7 – 57.5
> 57.5
30-34
< 36.0
36.0 – 55.8
> 55.8
35-39
< 35.8
35.8 – 55.6
> 55.6
40-44
< 35.5
35.5 – 55.3
> 55.3
45-49
< 34.7
34.7 – 54.5
> 54.5
50-54
< 32.9
32.9 – 50.7
> 50.7
55-59
< 30.7
30.7 – 48.5
> 48.5
60-64
< 30.2
30.2 – 48.0
> 48.0
65-69
< 28.2
28.2 – 44.0
> 44.0
70-99
< 21.3
21.3 – 35.1
> 35.1
女性手握力標準 (公斤)
年齡
弱 (Weak)
正常 (Normal)
優秀 (Excellent)
20-24
< 21.5
21.5 – 35.3
> 35.3
25-29
< 25.6
25.6 – 41.4
> 41.4
30-34
< 21.5
21.5 – 35.3
> 35.3
35-39
< 20.3
20.3 – 34.1
> 34.1
40-44
< 18.9
18.9 – 32.7
> 32.7
45-49
< 18.6
18.6 – 32.4
> 32.4
50-54
< 18.1
18.1 – 31.9
> 31.9
55-59
< 17.7
17.7 – 31.5
> 31.5
60-64
< 17.2
17.2 – 31.0
> 31.0
65-69
< 15.4
15.4 – 27.2
> 27.2
70-99
< 14.7
14.7 – 24.5
> 24.5
如何正確測量你的握力？
您在網路上常看到的「Heavy Grip 200」之類的訓練用握力器，其標示的磅數（lbs）並不等於醫學上測量的握力公斤數（kg）。要獲得準確的握力數值，必須使用專業的「握力計」（Hand Grip Dynamometer）。
標準測量姿勢
在健身房、體育用品店或醫院復健科，您可以依照以下標準步驟測量：
準備： 使用握力計，調整握把寬度以符合您的手掌大小（通常讓第二指節能舒適握住）。
姿勢： 保持站立姿勢，雙腳自然分開，手臂自然下垂，不要貼著身體，手腕不要彎曲。
施力： 深吸一口氣，然後在吐氣的同時，用盡全力（包含手指與手掌）猛力一握。
讀數： 盡全力握緊約 2 至 3 秒，儀器上顯示的「公斤（kg）」數值即為您的握力。
採計： 左右手都需測量，通常會各測 2-3 次，取兩手中最高的那一個數值作為您的正式紀錄。
簡易自我評估 (非正式)
如果您沒有握力計，日本抗老醫學提供一個極簡易的自我觀察法：
打開未開瓶的寶特瓶蓋： 若覺得「有些吃力」，您的握力可能約在 30 公斤左右，建議開始訓練。
打開已開瓶過的寶特瓶蓋： 若仍然覺得吃力，您的握力可能已低於 20 公斤，代表肌力流失可能較嚴重。
握力不足？三大訓練方法
提高握力不僅能改善日常生活，更能增強整體力量並降低受傷風險。握力的來源主要是前臂肌群。物理治療師建議可針對以下三種類型的握力進行訓練：
訓練類別
定義
訓練方法範例
握力 (Crushing)
將手握住物品並用力擠壓
握力器、毛巾引體向上、手腕彎舉
捏握力 (Pinching)
用拇指和其他手指夾住物件
槓鈴片捏握、啞鈴拇指捏握、握力塊捏持
支撐力 (Supporting)
長時間握住某樣物件
雙臂懸掛（吊單槓）、農夫走路（提重物行走）、槓鈴靜態握持
常見問題
Q1: 握力大小跟體重有關嗎？
答：有。一般來說，體重較重、肌肉量較多的人握力也較大。但更精確的評估方式是「握力體重指數」，公式為：握力（公斤）／體重（公斤）× 100。一般認為這個指數若能大於 50，是比較理想的狀態。
Q2: 為什麼健身房的教練或工地板模師傅的握力，遠高於平均值？
答：握力與職業及運動習慣高度相關。從事粗重工作（如建築、機械師、水管工）或特定運動（如攀巖、舉重、划船、射箭）的人，因為需要長時間使用前臂與手部力量，其握力通常會遠高於久坐辦公室的族群。例如，職業冰球（NHL）運動員的握力測試可達 81 公斤。
Q3: 握力器上的 200 磅 (lb)，代表我的握力有 90 公斤 (kg) 嗎？
答：不是。 這是最常見的誤解。市售的訓練用握力器（Grippers）所標示的磅數，是閉合該握力器所需的「阻力值」，這與握力計（Dynamometer）測出的「瞬間最大施力」是完全不同的概念。有網友分享，他可以閉合 200 磅的握力器，但在握力計上測出的最大值僅 148 磅（約 67 公斤）。請勿將兩者混淆。
Q4: 測量握力時，慢慢用力跟瞬間爆發有差嗎？
答：有。標準的握力測量（如 Source 3 Reddit 網友所提）是測量「瞬間的最大爆發力」。如果您是緩慢地加壓，測出來的數值（例如 140 磅）會遠低於您瞬間爆發（可能測到 170 磅）的數值。
總結
握力不只關乎您能提多重，它更像是一扇窗，讓我們窺見身體的整體肌肉狀態與潛在的健康風險。定期使用標準握力計檢查自己的握力，並將其與同齡標準進行比較，是瞭解自己健康狀況的絕佳方式。如果發現握力持續下降，或單側手突然無力，應及時諮詢醫生。透過簡單的抓握、捏握與支撐訓練，您就能有效強化這項「隱藏的」健康力量。
資料來源
手握力與鍛鍊肌肉有什麼關係？附3大手握力訓練方法
握力夠強大健康又長壽
想了解一下一般握力跟人類平均握力的比較。 : r/GripTraining
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